臨床やピラティスレッスンの中で
「姿勢を良くしたい」「猫背が気になる」といった、お話を良く聞きます。
今まで、理学療法士やセラピスト向けにブログを書いて来ましたが、今回は医療従事者以外の方にもわかるようにお伝えします。
１）良い姿勢の３原則
２）姿勢の見方
３）日常生活でできるエクササイズ
１）良い姿勢の３原則
①解剖学的肢位
②ランドマーク
それぞれについて解説していきます。
良い姿勢とは？
もちろん、全員が全員同じ姿勢ではないため「この方法で必ず姿勢がよくなる」ということは言えません。
また、「良い姿勢」の定義も人によって異なります。
でも、姿勢に応じたトレーニングや普段からの意識で変えることはできます。
まずは、解剖学的肢位（理想とされる姿勢）を知るところから
①解剖学的肢位
引用：理学療法ハンドブック〔改定第3版〕第１巻 理学療法の基礎と評価 p799
正面から見た時に
鼻–胸の真ん中–おへそ–太ももの真ん中–くるぶしの間
が一直線になります。
次に姿勢を評価するときに使われるランドマークを知りましょう。（写真）
②ランドマーク
引用：理学療法ハンドブック〔改定第3版〕第１巻 理学療法の基礎と評価 p799
横から見た時に
耳–肩–股関節–膝関節（正確には膝関節の少し後ろ）–外くるぶし（正確にはくるぶしの少し前）
が一直線になります。
おおよその目安でも知っておくと、これから自分の姿勢を確認する時にまず、どこを見たらいいのかがわかって来ます。
２）姿勢の見方
解剖学的肢位を取るためには、現状の姿勢からどの筋肉を使ってどこを意識するか、どの筋肉をストレッチするかは、姿勢評価からわかってきますね。
しかし、解剖学的肢位がよくわからない人にとって「良い姿勢をとるにはどうすれば良いか」が曖昧です。
多くの人が行いがちな間違った姿勢矯正
それは
「腰を反る」
「胸を張る」
「顎をひく」
です。
確かに、それで見た目は変わるかもしれませんが、本当に使う筋肉を使っていないことが多いです。
それなのに「良い姿勢」と思って続けてしまい、余計に体が硬くなったり、どこかを痛めたりしてしまう方もいます。
今日は姿勢についてのコツをお伝えします。
まず、自分の姿勢を鏡でチェックしましょう。
できれば全身鏡が良いですね。
大きな鏡がないよ！という方は、自分の全身を携帯のカメラで撮って確認しましょう。
撮る方向は正面（前額面）、横（矢状面）です。
そして、ランドマークをチェック！
最近はパソコン、携帯ゲームなどで頭が前に出ちゃってる人が多いです。
横から姿勢をチェックした時に、耳は前に飛び出ていませんか？
膝が前に出ていませんか？
３）日常生活でできるエクササイズ
良い姿勢、姿勢の正し方はわかったけど、実際にどうすれば・・・？
運動って言っても毎日筋トレはツライし、運動する時間もない！
という方、朗報です！！！
これから紹介するエクササイズは真のながらエクササイズです☆
家事動作の合間にできる！
通勤途中にできる！
身支度しながらできる！
という一石二鳥のエクササイズです☆
①歯磨きしながらつま先立ち
爪先立ちに自信がない方、ふらつく方は壁か台に軽くつかまりながら行ってください。
ゆっくりと７〜10秒かけて踵をあげ、同じく７〜１０秒ほどで踵を下ろす。
ゆっくりと行うことがポイントです☆
②布団の上げ下げスクワット
今はベッドの方が多いかもしれませんが、我が家は布団です。
布団を上げ下ろしするのって、意外と疲れます。。
でも、ながら運動！と思えば一石二鳥です！
ポイントは、身体をかがめて布団を持ち上げるのではなく、しっかりと股関節・膝関節を曲げて、低い姿勢をとることです。
こうすることで腰痛予防にもなります☆
③掃除機かけながらランジ運動
今はロボット掃除機が出て来ているから掃除機を自分でかける機会も減っているかも？
いやいや、まだロボット掃除機には頼らず自分で掃除機かけてます！という方、ながら運動できますよ！
掃除機のホースを前後に動かす時に、身体を前かがみにするのではなく、足を一歩前に踏み出して、かけてみましょう。
腰痛予防、足の筋力強化につながりますよ☆
④床拭き掃除で四つ這い運動
クイックルワイパーやロボット掃除機で床拭きをする機会ってめっきり減っているかも？？
でも、四つ這いながら運動ができる床拭きってとーーーーーっても良い家事動作なのです！
四つ這いは肩周囲、腹筋、背筋を使ってくれます！もちろん足も。
毎日でなくとも、月に１度床拭き掃除を取り入れて見てください♪
身体も部屋もスッキリしますよ☆
⑤通勤の徒歩で大股歩き
家の外でもしっかり運動できます。
通勤、買い物途中の歩き移動の歩幅を、いつもより５cm大きくしてみましょう。
あんまり頑張りすぎると腰が反ってしまうためほどほどに。
そして歩く前にほんの少しだけ頭が空に引っ張られていくように、すっと身体に１本筋を通すように、伸びてみてください。
それだけで歩く時のバランスが取りやすくなります☆
以上、日常生活にちょっとプラスするだけの運動です！
全てを毎日行うのはとーっても大変なので、どれか２つか３つを選んで、気付いた時にやる。これが長続きの秘訣です。
これを書いていて思ったのですが、結局は
今の自分
の姿勢がどういうものかを知り
少しの運動を取り入れる意識
が大切です。
今はテレビやインターネットから簡単に情報を手に入れられるので、自分にあった運動を続けてもいいと思います。
ただ、間違った方法で行ってしまうと、、、ケガにつながりますのでご注意ください！
そういった意味では、やっぱりピラティスは自分の身体を自分でコントロールすることが原則としてあるので日常生活にも使えるなーと痛感♪
ジムに行かなくても出来るお手軽運動、生活に取り入れてみてください♪
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